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降膽固醇？ 謹記「9大食物、5招簡單運動」讓三高、心血管病沒你的事
每日健康／綜合編譯 林暐鈞
高膽固醇對每一個人來說，猶如死神隨時像你開刀。當處於高膽固醇危機時，飲食就要格外注意，美國心臟協會建議可吃9大食物，降低膽固醇，也可做健走、慢跑、游泳、爬樓梯或騎單車等有氧運動，讓身體健康無負擔。
1. 藍莓
莓果的抗氧化能力非常強，能夠有效幫助降低LDL膽固醇，同時也沒有副作用。
2.豆類
敏豆、黑豆等都含很多纖維，能幫助降低體內的膽固醇。研究顯示，每天吃5-10g的纖維能降低低密度脂蛋白-膽固醇(LDL-膽固醇) 3%-5%。
3.燕麥和燕麥麩
擁有高纖維的燕麥，包含主要破壞膽固醇的物質「β-聚葡萄糖」，是一種可溶性纖維，能妨礙膽固醇的製造與吸收。同時其水溶性纖維能平緩飯後血糖上升的效果，有助於糖尿病患控制血糖。
4.堅果
美洲山核桃、榛果、杏仁、松子、開心果和胡桃等富含多元不飽和脂肪、單元不飽和脂肪，都有助降低膽固醇。而由於堅果類高熱量，一天食用約一把半較佳。
5.植物固醇
植物固醇是存在於蔬菜、水果、豆類、堅果和種子等植物細胞膜內的天然物質。可每天從強化食品中攝取2g的植物固醇，包括乳瑪琳、柳橙汁、沙拉醬等，不過這些只適合低密度脂蛋白膽固醇值較高的人食用。
6. OMEGA-3
鮭魚、鯷魚和沙丁魚含有豐富的OMEGA-3，可減少發炎、降低血壓、三酸甘油脂，防止血液凝結，並且提高好的膽固醇。
7. 特級橄欖油
研究指這種橄欖油可增加身體內好的膽固醇，減少動脈硬化、阻塞（會導致心臟病與中風）。
8.蔓越莓葡萄汁
葡萄汁內的抗氧化劑可減緩氧化，蔓越莓汁則可增加好的膽固醇。建議飲用百分之百的純果汁，避免吃下過多糖份。
9.含活菌或益生菌的優格
不少研究指優格中的活菌或益生菌可降低LDL膽固醇，也可預防血管內膽固醇的再吸收。
此外，養成良好的「有氧運動」習慣如健走、慢跑、游泳、爬樓梯或騎單車等，都可降低總膽固醇及增加好的膽固醇，讓身體遠離膽固醇危機。
《延伸閱讀》
乳房下垂、膽固醇高都和「荷爾蒙」有關？熟女注意5大疾病
參考資料：
《大紀元》
封面圖片來自：
shutterstock / Looker_Studio
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